العادات الغذائية السيئة وكيفية التخلص منها في شهر رمضان

يعد شهر رمضان المبارك فرصة للتخلص من العادت السيئة والتي تؤثر سلباً على صحتنا ولا نهمل الجانب التغذوي فالصيام يعمل على إراحة الجهاز الهضمي ويعمل على تقويته وزيادة كفاءته كما يساعد الصوم على تعديل نسبة الدهون بالدم وغيرها من الفوائد الصحية ولكن نرى عند الكثيرين أن القاعدة مقلوبة.

فمع توفر الغذاء وسهولة تحضيره نجد التفنن بالأطباق التي تجعل المائده غنية لدرجة الإزعاج وخصوصاً من ناحية الحلويات والمقالي وتعدد الأطباق , فينتهي الشهر الكريم بإرتفاع نسبه الدهون والكوليسترول وربما السكري و زياده الوزن وهو عكس ما يسعى اليه الصائم .

فالحرمان من الأطباق وأنواع الحلويات التي لاحصر لها ليس هو المطلوب بل التوازن الغذائي والإهتمام بالطعام كماً ونوعاً هو الغاية

المائدة المثالية :

قواعد رئيسية:

ابدأ فطورك بتناول التمر

حاول أن تحتوي المائدة على الحساء والسلطة وابدأ بهما قبل الطبق الرئيسي

ابتعد عن المقليات والدهون قدر المستطاع ومحاولة استبدال القلي بالخبز أو الشواء

لا تجعل الحلويات عاده يومية في رمضان بل إجعلها مقتصرة على المناسبات ( في حال كنت مدعواً خارج المنزل أو تستضيف أحداً على الإفطار) .

وجبة الإفطار:

أولاً: تناول 3 تمرات مع شرب كوب ماء

ثانياً : تناول الحساء بشكل يومي على أن يكون إختيارك بعيداً عن الكريمات والدهون مثل شوربه الخضار , شوربة العدس ., شوربه الشوفان وشوربة الدجاج.

ثالثاً: المقبلات

تناول المقبلات بعد الحساء يعطي للمعده فرصة للإستعداد لبداية الهضم وعليه وجب إختيار أنواع المقبلات الغنيه بالخضروات مثل الفتوش, السلطة الخضراء والتبولة مع وضع القليل من الليمون والخل بدون اضافه الملح.

رابعاً: الطبق الرئيسي :

من الأفضل أن تحتوي المائدة الرمضانية على طبق رئيسي واحد فتنوع الأطباق الرئيسية يدفع الشخص الى تناول الطعام من كل الأطباق دون الحاجه لذلك، مع مراعاه أن تحتوي مكونات الطبق على النشويات كالأرز,أو المعكرونه , أو الخبز وغيرها بالاضافة الى احتواءها علي البروتين مثل اللحم أو الدجاج أو السمك

مثال على ذلك :

( الثريد أو كبسه اللحم أو معكرونه بالدجاج , الهريس)

الوجبة الليلية الخفيفة ( الغبقة) :

إن نوعية الطعام التي يجب تناولها في هذه الوجبة يعتمد على موازنه الشخص لطعامة بين الثلاث وجبات الرمضانية فمثلاً عند تناول الشخص لإفطار دسم وجب عليه التخفيف في هذه الوجبة على عكس المتبع وهو تناول كل ما لذ وطاب في ساعات متأخره من الليل من أطباق رئيسية ومقالي وحلويات ومن ثم النوم مباشره مما يسبب من مشاكل صحية

فعلى سبيل المثال:

ممكن تناول طبق يحتوي على النشويات ( الخبز الأسمر , الأرز , المعكرونه…) مع التغيير في مصدر البروتين مثل تناول مصادر البروتين النباتيه كالبقوليات ( الفول , الحمص, العدس ….)

صحن سلطة لتأمين حاجه الجسم من الألياف والفيتامينات والأملاح المعدنية

الإبتعاد عن المقليات في هذه الوجبة والحلويات وعدم نسيان شرب الماء لتوفير إحتاج الجسم من السوائل .

وجبة السحور:

إن أفضل وقت للسحور هو قبل أذان الفجر بنصف ساعه وممكن للصائم تناول وجبة خفيفه مثل

خبز اسمر مع لبنه + حبة فاكهة

رقائق الحبوب مع الحليب الطازج + فواكة مجففة.

ويجب الإبتعاد عن الحلويات التي تزيد من الجوع بعد ساعات قليله من الصوم وكذلك تجنب الأطعمة المالحة التي تسبب العطش

تغيير مواعيد تناول الدواء خلال شهر رمضان

تختلف المواعيد التي يجب أن يؤخذ فيها الدواء وفقاً لنوع وطبيعة الدواء المستخدم ، فيجهل الكثير من المرضى بأن تغيير مواعيد تناول أدويتهم من تلقاء أنفسهم قد يؤدى إلى فقدان الفائدة المرجوة ، والتسبب بمضاعفات خطيرة ، لذلك يجب استشارة الطبيب قبل تغيير موعد الدواء في شهر رمضان.

يرتبط تأثير الدواء وفعاليته بموعد تناوله فى اليوم وفقاً لخواصه الفيزيائية والكيميائية وسرعة امتصاص الجسم له ؛فالأدوية التى تؤخذ كل 4 – 6 ساعات تفقد مفعولها إذا تم تغييرها إلى مرتين أو ثلاث مرات وقد تسبب مضاعفات خطيرة. ومثال على ذلك المضادات الحيوية التى تُعطى كل 6 ساعات فإذا تم تقليل جرعة تناولها إلى مرة واحدة أو مرتين باليوم، لن يؤدي ذلك إلى فقدان مفعولها فحسب، ولكن قد ينتج عنه ظهور جراثيم مقاومة للدواء.

وبالنسبة لأدوية الصرع ، فبعض الأدوية يمكن تناولها مرة واحدة فى اليوم لأنها أدوية طويلة المفعول، وبقية الأدوية يمكن أخذها مرتين في اليوم ،فيستطيع المريض أن يتناول جرعة الأدوية إما مرة واحدة بعد المغرب أو مرتين بعد السحور وبعد الإفطار حسب نوع الدواء المعالج للصرع الخاص بكل مريض، وإذا أصيب المريض بنوبة صرع أثناء الصيام فعليه الإفطار فوراً، وعلى المريض قبل ذلك مراجعة الطبيب لإعادة تنظيم العلاج وأخذ قرار الصيام.

أما أدوية ارتفاع ضغط الدم فأغلبها يتم تناوله مرة أو مرتين يومياً وبالتالي لا توجد مشكلة معها أثناء الصيام مع ضرورة أن يتجنب المريض تناول الأطعمة المملحة والمخللات مع الحرص على تناول كمية سوائل كافية.

وبالنسبة لمرض السكري وأدويته، فيجب على المرضى مراجعة الطبيب أولاً ، للتأكد من قدرتهم على الصيام من عدمه، مع الإشارة إلى حساسية مرضى السكر للصيام خاصة مع التغيير العشوائي لمواعيد الأدوية فقد يتعرض المريض إلى نقص السكر في الدم أو ارتفاعه. وإذا ظهرت على المريض أعراض انخفاض نسبة السكر بالدم مثل الجوع الشديد، الشعور بالتعب، الدوار والصداع، تعرق شديد، رعشة باليدين، سرعة نبضات القلب والميل لفقدان الوعي، فعلى المريض الإفطار فوراً إذا شعر بهذه الأعراض حتى لا يتعرض لغيبوبة نقص السكر على أن يتناول عصير أو أي سائل محلى بالسكر مع وجبة غنية بالنشويات ثم يخبر طبيبه المعالج بما حدث.

وقد يتعرض المريض أيضاً إلى الارتفاع الشديد فى مستوى السكر بالدم إذا أهمل العلاج مع الإفراط فى تناول السكريات والنشويات أثناء الإفطار أو السحور وتظهر لديه أعراض العطش الشديد، كثرة التبول، جفاف الحلق، القيء، آلام البطن ثم الشعور الشديد بالتعب والإنهاك وقد يؤدي إلى غيبوبة ارتفاع السكر بالدم. ولذا فعلى من يشعر بمثل هذه الأعراض أن يشرب الماء فوراً، ويتناول دواء السكري ثم يتوجه إلى المستشفى فوراً للبدء فى تلقي العلاج قبل تدهور حالته إلى الأسوأ.

ومن الأخطاء الشائعة أيضاً أثناء الصيام قيام بعض المرضى الذين يعتمد علاجهم على حقن الأنسولين بالإمتناع عن تناولها ظناً منهم بعدم احتياجهم لها لعدم تناولهم الطعام؛ مما يؤدي إلى إصابتهم بالاحماض الكيتونية وهي حالة خطيرة تستوجب العلاج بالمستشفى حيث ترتفع نسبة السكر في الدم إلى درجات عالية وأعراضها عطش شديد، غثيان وقيء، جفاف شديد، آلام بالبطن، غصة حارقة خلف الصدر وانبعاث رائحة من الفم تشبه رائحة الأسيتون أو الكحول وتصبح رائحة البول مثل رائحة التفاح الفاسد، ثم يحدث هبوط للضغط وتشوش فى الرؤية وضعف الحركة.

وبوجه عام، يجب على مريض السكر فى حالة صيامه، مراجعة الطبيب عدة مرات خلال شهر رمضان لإجراء التعديلات الضرورية في أدوية السكري أو أي أدوية أخرى يتناولها.

الصيام وخطر الجفاف في رمضان

يزداد خطر إصابة الصائم بالجفاف عندما يوافق حلول شهر رمضان المبارك فصل الصيف الذي يشتد فيه الحر، مما يعرّض الصائم للتعب والاعياء.

ان اكثر فئات المجتمع عرضة للجفاف هم الاطفال و المسنون والاشخاص المصابون بالامراض المزمنة مثل السكري وامراض الكلى والاشخاص الذين يبذلون مجهوداً جسدياً، خصوصاً اذا كانوا يتعرضون لاشعة الشمس اثناء قيامهم بهذه النشاطات الجسمانية.

من عوامل الخطر الاضافية للجفاف هي الامراض التي تكون مصحوبة باعراض كالاسهال، التقيؤ، ارتفاع درجة حرارة الجسم، او زيادة في التبول.

تنعكس اعراض الجفاف الحادة على الصائم بشعوره بجفاف شديد في الفم، جفاف الجلد وتجعده، الخمول، عدم التركيز، ضعف عام، افراط في النوم، قلة ادرار البول، الامساك، واضطرابات في نظم ومعدل نبضات القلب.

اذا كنت تعاني من هذه الاعراض او كنت تشك بانك مصاب بالجفاف، عليك ان تتوجه لمراجعة الطبيب على الفور.

فيما يلي نصائح وارشادات من اجل تفادي الاصابة بالجفاف في شهر رمضان:

​عليك ان تحرص على شرب 8-12 كأس من الماء، خلال الفترة بين وجبة الافطار ووجبة السحور. مع العلم بان الجسم يقوم بامتصاص الماء البارد بشكل اسرع من الماء الذي يكون بدرجة حرارة الغرفة. اضافة الى ذلك، يعتبر الحساء مصدراً غنياً بالماء، لذلك يوصى بتناول الحساء يومياً طيلة ايام الشهر الفضيل. ومن جهة اخرى، تحتوي الخضروات والفواكه (كالبطيخ، البندورة، الخيار، العنب وغيرها) على كميات كبيرة من الماء، مما يقلل من الاحساس بالعطش.

الحد من استخدام التوابل، البهارات والملح:

هنالك العديد من الاطعمة من المفضل تجنبها كونها تحتوي على نسبة عالية جدا من التوابل والبهارات وخصوصاً في وجبة الافطار لانها تزيد من احتياجات الجسم للماء. اضافة الى ذلك، فان استهلاك الملح يزيد من الشعور بالعطش، فينصح بتقليل الملح في السلطات وفي الطهي.

الحد من استهلاك الحلويات:

اثبتت الابحاث ان استهلاك الحلويات يؤدي الى زيادة الشعور بالعطش نظرا لكمية السكريات العالية التي تحتويها. ينصح بالاستعاضة عن الحلويات بالفواكه التي تزود الجسم بالماء وتزيد من الشعور بالارتواء.

الكافيين والنيكوتين:

يعتبر الكافيين من المواد المدرة للبول، اي انه يزيد معدل التبول والشعور بالعطش. لذلك ينصح بتجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين خلال شهر رمضان، بما في ذلك مشروبات الطاقة، المشروبات الغازية، الشاي والقهوة. كما وينبغي الامتناع عن التدخين لانه يتسبب بجفاف في الفم وبالشعور بالعطش بشكل متواصل.

تجنب التعرض للشمس او ممارسة النشاط الرياضي خلال ساعات النهار:

نظرا لدرجات الحرارة العالية والتعرض المباشر لاشعة الشمس، يكون الجسم معرضاً اكثر للجفاف والحاجة لكميات كبيرة من الماء ويزيد من الشعور بالعطش. ان افضل توقيت لممارسة النشاط الجسدي خلال فترة الصيام هو بعد وجبة الافطار بقليل، اي بعد ان يتم تزويد الجسم بالطعام والشراب الذي يستمد منه الطاقة، وحيث تتوفر الامكانية لتعويض السوائل التي يفقدها اثناء النشاط الرياضي.

ارشادات الصيام لمرضى السكري

ان أغلب مرضى السكر الملتزمين بالعلاج يتحملون الصيام بلا مضاعفات، ولكن يجب توضيح كيفية استخدام مصابي مرض السكري بأنواعه للأدوية التي يجب أن يأخذونها في شهر رمضان، حيث إن الأوقات تختلف عن الأيام العادية في غير شهر رمضان. ويجب على مصاب السكري استشارة طبيبه الخاص قبل الصيام، فهناك حالات من مرضى السكري يمكنهم الصيام بأمان عند اتباع إرشادات معينة، وهناك حالات يجب عليهم عدم الصيام، وذلك خوفاً من حدوث مضاعفات صحية خطيرة.

وبالنسبة لمصاب السكري من النوع الأول، فهذا يعتمد فيه المريض على تناول حقن الأنسولين، ويحتاج إلى تناول الغذاء بعد أخذ الجرعة مباشرة، فإذا لم يأخذها المريض ينقص السكر بالدم، وربما يؤدي إلى غيبوبة نقص السكر، ومن أعراضها العرق الشديد والدوخة وازدياد نبضات القلب.

وفي هذا النوع من السكر لا ينصح بالصيام، ولكن إذا أصر المريض على الصيام يجب أن يكون مستوى السكري بالدم منتظماً، ولا يعاني نقصاً في معدل مستوى السكري على الأقل شهرين قبل رمضان. وهناك حالات لا يسمح فيها بالصيام مطلقاً للخطر الشديد على حياة مصاب السكري، وهي أن يكون مستوى السكري بالدم متأرجحاً وغير منتظم، وكذلك المرضى المعالجون بمضخة الأنسولين، وأيضا مصاب السكري الذي يعاني من مضاعفات مثل أمراض القلب والكلى.

أما مصاب السكري النوع الثاني، فيجب الاعتماد على أخذ أقراص السكري عن طريق الفم، ومعظم هؤلاء يفيدهم الصيام، ولكن يتوجب عليهم تنظيم الوجبات في الإفطار والسحور.

أطعمة يجب الأبتعاد عنها في رمضان

ينصح الأطباء الصائم في رمضان بالاعتناء بنظامه الغذائي أكثر من الأيام العادية، حيث أن اختلال النظام الغذائي خلال شهر رمضان المبارك واقتصاره على وجبتي الإفطار والسحور، قد يشعر الجسم بشيء من الانزعاج، تزيد حدّته إذا ما تناول الصائم أنواعاً محددةً من الأطباق والحلويات.

لذا من ينصح بتجنب بعض الاطعمة والابتعاد عنها خلا الشهر الفضيل منها على سبيل المثال لا الحصر:

المقالي والأطعمة المدهنة على غرار البطاطس المقلية والسمبوسك، لاحتوائها على نسبة عالية جداً من السعرات الحرارية وخلوّها من المواد الغذائية. فتناولها بكثرة قد يتسبب باختلال توازن النظام الغذائي، ويزيد بالتالي من وطأة التعب والإرهاق الناتجين عن الصيام في رمضان.

الأطعمة التي تحوي كميات عالية من الملح، مثال المخللات، ومرد ذلك إلى احتمال تسببها بجفاف الجسم من خلال قدرتها على امتصاص السوائل التي تدخل إليه بكميات محدودة طوال فترة الصيام.

الأطعمة التي تنطوي على كميات كبيرة من السكر، بوصفها مصدراً غنياً بالسعرات الحرارية لكن فقيراً بالقيم الغذائية. فصحيح أنّ هذه الأطباق تمدّ الجسم بالطاقة الفورية، ولكن هذه الطاقة لا تدوم طويلاً وقد تخور في أي لحظة.

الأطعمة التي تحتوي على الشوكولا أو أي مصدر آخر للكافيين المدرّ للبول. فكثرة هذه المادة في الجسم قد تُفقده السوائل والأملاح والمعادن القيمة التي يحتاج إليها خلال النهار.

الاعتدال في تناول الطعام خلال شهر رمضان

يُعاني الكثيرون من مشاكل صحية في شهر رمضان كالاضطرابات المعوية ،نتيجة لإفراطهم في تناول الطعام وتجاوزهم حد الشبع بعد الإفطار.

الإفراط في تناول الطعام والشراب يتعارض مع مبدأ الصيام؛ حيث يؤدي عدم الالتزام بتناول كميات معتدلة من الطعام إلى زيادة الوزن ،وتفاقم الأمراض المتصلة بالسمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب والشرايين ،ومن فوائد الصيام أنه يساعدنا على الوصول إلى نمط حياة صحي.

إن أكثر المشاكل الصحية شيوعاً والناجمة عن الإفراط في تناول الطعام هي آلام البطن التي تحدث بسبب الأكل بشكل سريع ومباشر بعد أذان المغرب، كما أن الوجبات الغنية بالكربوهيدرات تتسبب في انتفاخ البطن وبالتالي الشعور بألم في المعدة.

إن أفضل الطرق لمنع حدوث هذه المشاكل الصحية التخطيط المسبق لوجبة الإفطار ،والتأكد من أن هذه الوجبة خفيفة وتحتوي على كميات كافية من السوائل لتجنب الجفاف في شهر رمضان.

ولتفادي المشاكل الصحية المرتبطة بالأكل خلال شهر رمضان ينصح بما يلي:

عدم إهمال وجبة السحور لأن في إهمالها إطالة ليوم الصيام ،وهو ما لا ينصح به خاصة في فصل الصيف ،حيث تزداد مخاطر الجفاف والإجهاد.

شرب كمية وفيرة من الماء خلال فترة ما بين الإفطار ووقت النوم.

تجنب الأطعمة المالحة في وجبتي الإفطار والسحور.

تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل المشروبات الغازية والقهوة والشاي.

تجنب الأطعمة الدسمة والتي غالباً ما تسبب اضطرابات معوية، وينصح باستخدام القليل من زيت الزيتون أو أحد الزيوت الأخرى التي تحتوي على دهون غير مشبعة.

تجنب الكربوهيدرات المكررة والسكر مثل : الخبز الأبيض ، الأرز الأبيض، الحلويات والمعجنات ،حيث أنها ترفع معدل السكر في الدم ، كما تؤدي إلى الزيادة المفرطة في الوزن.

ينصح في وجبة السحور تناول البروتينات والزيوت الغير مشبعة و الكربوهيدرات المعقدة مثل : البقوليات ،وشرب نصف كأس من عصير الفاكهة أو تناول نصف حبة فاكهة

خزّن المواد الغذائية بصورة صحيحة في الثلاجة ،أو حسب تعليمات التخزين الخاصة بهذه المواد.

و أخيرا فليكن إفطارك بسيطا وخفيفاً ،كأن تتناول : ثلاث تمرات ،نصف كوب من عصير البرتقال ،كوب من شوربة الخضار ،وهذا كفيل برفع مستوى الجلوكوز إلى مستواه الطبيعي كما سيساعد في التحكم بشهية الأكل أثناء تناولك لوجبة الإفطار الرئيسية.